Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Меган осознала, что ее эмоциональное состояние в каждый отдельный момент времени влияет на ее восприятие, мысли и воспоминания. То есть от ее настроения зависит, как она воспринимает все происходящее с ней. Это объясняется тем, что нейроны, которые вместе активизируется для создания настроения, также активизируются вместе с другими нейронами, создающими мысли и воспоминания.
Чем дольше человек находится в определенном эмоциональном состоянии, тем дольше он склонен в нем оставаться. Это сравнимо с силой гравитации или аттрактором. Аттрактор привлекает мысли, чувства, воспоминания и мотивирует поведение.
Это состояние возникает спонтанно и поглощает целиком, если не сделать осознанного усилия, чтобы выбраться из этой ситуации. Предположим, вы торопитесь в гости на ужин к тетушке, хотя вам совсем туда не хочется. Вы едете на автомобиле по пробкам и вдруг замечаете, что бензобак практически пуст. Настроение портится окончательно. Когда вы подъезжаете к заправке, видите огромную очередь из автомобилей. И некоторые водители совсем не торопятся и не только заправляют машину, но и протирают лобовое стекло или даже отлучаются в туалет.
Настроение у вас и так плохое, а тут еще представляете, как расстроится из-за вашего опоздания тетушка. Чем больше вы думаете о тетушке, тем мрачнее у вас на душе. Сейчас вы могли бы заниматься совсем другими делами, и меньше всего на свете вам хочется стоять в очереди на заправке. Эти мысли активируют нейронные связи, поддерживающие плохое настроение.
Женщина в очереди перед вами уже заправила автомобиль, но не торопится освободить место: она отошла купить что-нибудь перекусить. Вы в раздражении выруливаете к соседней колонке. Почему бы ей не поставить автомобиль на парковку, если она уже закончила заправляться? Неужели не понятно, что люди за ней ждут своей очереди?
Когда вы наконец начали заправлять автомобиль, женщина возвращается с баночкой прохладительного напитка и протягивает ее ребенку на заднем сиденье. Она оставила автомобиль у заправочной колонки, чтобы купить воды! Вы бросаете взгляд на ребенка, видите, что у мальчика нет волос, и понимаете, что, должно быть, он проходит курс химиотерапии от рака. Моментально ваши веретенообразные клетки напоминают вам о плохом настроении. Вы думаете: неужели вам сейчас хуже, чем этой женщине? Ваши зеркальные нейроны отражают чувство сопереживания этой женщине и ее ребенку.
Ребенок разливает воду и начинает плакать. Мама пытается его успокоить и вытереть мокрое сиденье. Вы быстро идете в магазин на заправке и покупаете еще одну банку воды. Когда возвращаетесь и отдаете эту банку мальчику, он тихо улыбается вам в ответ.
Уезжая с заправки, вы думаете о том, как эти двое помогли вам переосмыслить плохое настроение. Теперь вы едете в гости к тетушке, наполненный новым чувством сострадания и великодушия.
Этот краткий эпизод иллюстрирует, как легко поддаться плохому настроению. Когда нейронные связи начинают активизироваться, они захватывают другие нейроны, что поддерживает плохое настроение. По мере того как плохое настроение подпитывается негативными мыслями, избавиться от него становится все сложнее. Оно может продолжаться часами, а в некоторых случаях и днями. У некоторых людей такие периоды растягиваются на несколько месяцев, а порой и на несколько лет.
Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон, настроение по умолчанию, центр притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого.
Предположим, что в течение последних нескольких месяцев человек чувствует себя подавленным из-за смерти матери. Эмоциональное состояние, вызванное его переживаниями, стимулирует похожие воспоминания и чувства. Он может даже сказать себе: «Я не буду прогонять эти печальные чувства, потому что так я чту память своей матери».
Когда человек намеренно остается в состоянии грусти, возможно, даже считая, что так он избавляется от негативных переживаний, он поддерживает в активном состоянии соответствующие нейронные связи, что становится основой для хронического состояния уныния. Человек будет чаще переживать негативные эмоции, думать и вести себя так, как свойственно для этого состояния.
Чем дольше человек остается в подавленном эмоциональном состоянии, тем выше вероятность, что те нейроны, которые активируются, когда человек переживает негативные эмоции, образуют между собой устойчивую связь. И в результате это станет постоянной основой эмоционального состояния. Чувство грусти, а также мысли и ощущения, им вызванные, становятся хроническими. Я не говорю, что чувство горя нужно подавлять. Грусть – нормальная и естественная реакция на потерю близкого. Суть в том, что нужен баланс. Необходимо продолжать жить дальше, признавая свое право на грусть и негативные эмоции.
Если грусть, подавленность или злость – постоянное эмоциональное состояние человека, то это похоже на испорченную пластинку. Иголка проигрывателя попадает на царапину на поверхности пластинки, и одна и та же музыкальная фраза начинает проигрываться без конца. В этом суть выражения «звучит как заезженная пластинка». Чтобы песня перестала повторяться, нужно приподнять иголку и сдвинуть ее на несколько канавок. Если человек погрузился в состояние уныния, грусти или злости, ему нужно найти способ «передвинуть иголку».
Есть целый ряд методов для перенастройки мозга, чтобы переключиться на позитивное настроение:
• стимулирование позитивного настроения;
• светотерапия;
• создание положительного повествования (нарратива);
• активные действия;
• повышение кислородного обмена;
• настрой на позитивное мышление;
• социальная медицина.
Стимулирование позитивного настроения
Перенастройку мозга можно начать с того, чтобы самому создавать у себя позитивный настрой, действуя так, словно у вас уже хорошее настроение. Предположим, в последнее время настроение у вас неважное и вы отказываетесь от встреч с друзьями. Вы решили, что не хотите притворяться, когда вам невесело.
Сделайте над собой усилие и пригласите старого друга пообедать вместе, даже если вам не совсем этого хочется. Во время обеда даже обычная улыбка активирует в мозгу области, отвечающие за позитивные эмоции.
Исследователь Келли Ламберт указала на систему, участвующую в формировании удовольствия и реакции на вознаграждение, как особенно важную для избавления от депрессии. Эта система состоит из трех основных областей мозга: из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий. Прилежащее ядро представляет собой структуру размером с орех арахиса. Здесь происходит анализ эмоциональной информации и формирование функций памяти. Эта область мозга вовлечена в поддержание поведения, критически важного для выживания человека, – например, еды и секса. Так как это центр удовольствия, он также отвечает за формирование зависимостей.
Полосатое тело регулирует мышечный тонус и участвует в движении. Так как оно тесно связано с прилежащим ядром и префронтальной корой, то выполняет роль своеобразного интерфейса между эмоциями и действиями. Префронтальная кора больших полушарий, как уже отмечалось, отвечает за решение проблем, процесс планирования и принятия решений.
Система из прилежащего ядра – полосатого тела – префронтальной коры связывает движения, эмоции и мысли человека. То есть то, что человек делает или не делает, с получением или отсутствием награды. Например, если вы теряете ощущение удовольствия, значит, прилежащее ядро не активно. Если у вас наблюдается вялость движений – не активно полосатое тело. При слабой концентрации не активна префронтальная кора больших полушарий.
Еще не зная, какие именно области вовлечены в процесс, когнитивно-поведенческие терапевты побуждали пациентов, страдающих от депрессии, повышать уровень двигательной активности и обнаружили, что это способствует снижению уровня депрессии. Активация поведения стимулирует ту же самую систему, состоящую из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий.
Были выведены следующие закономерности между межполушарной асимметрией и состоянием депрессии:
• Доказательства из неврологии свидетельствуют о том, что апоплексия левого полушария головного мозга имеет катастрофические последствия и приводит к развитию сильнейшей депрессии, в то время как апоплексия правого полушария головного мозга имеет не такой ярко выраженный эффект и вызывает гораздо меньшую степень депрессии.
